Smoothie: NU trece cu vederea aceste rețete dacă îți dorești un preparat
DELICIOS și SĂNĂTOS!
Cuprins:
- Ce este un smoothie?
- Cum se prepara un smoothie?
2.1 Aparate pentru smoothie
2.2 În cât timp trebuie consumat un smoothie
- Rețete smoothie
3.1 Rețete de smoothie pentru micul dejun
3.2. Rețete de smoothie pline de proteine
3.3 Rețete de smoothie pentru slăbit
- Sfaturi pentru un smoothie reușit
Le vezi peste tot în magazine și în cafenele, iar mulți oameni îți povestesc cum țin o dietă cu smoothie-uri. Dacă sunt pregătite așa cum trebuie, cu ingrediente cu un conținut mic de zahăr, smoothie-urile pot fi integrate în alimentația ta ca o gustare sănătoasă, nu ca un înlocuitor pentru alte mese.
În continuare, îți vom explica pe larg cum poți prepara un smoothie și îți vom pune la dispoziție numeroase rețete, pentru zilele în care ai nevoie de inspirație!
Un smoothie este un amestec lichid de fructe și legume, uneori și alte ingrediente, precum lapte sau pudră proteică. Este o modalitate ideală de a suplimenta o dietă sănătoasă cu nutrienți și vitamine.
Comparat cu un simplu suc, un smoothie include și pulpa fructelor și a legumelor. Aceasta conține fibre și nutrienți care contribuie la senzația de sațietate. În plus, dacă adaugi iaurt sau lapte, te vei bucura și de beneficiile calciului.
În schimb, trebuie să fii atent la ce anume adaugi în smoothie ca să nu îl transformi într-o bombă calorică, plină de zahăr. Evită iaurtul îndulcit, sucul îndulcit, sorbetul, înghețata și nu adăuga cantități mari de îndulcitori precum miere sau zahăr.
Este foarte ușor și rapid să prepari un smoothie, ai nevoie doar de un blender. Mai jos vom discuta despre ce aparat ar trebui să alegi pentru a amesteca ingredientele, acum ne vom referi strict la compoziția băuturii.
Pentru început, ai nevoie de două căni de lichid. Acesta va ajuta blenderul să omogenizeze amestecul și va preveni degradarea lamelor. Poți opta pentru lapte, lapte vegetal (soia,migdale), iaurt, suc din fructe, lapte de cocos sau apă de cocos.
Dacă vrei un smoothie din fructe, adaugă și ¾ cană de fructul preferat. Banana e mereu o alegere bună deoarece va da o textură cremoasă băuturii. Poți opta pentru orice fruct precum mango, piersici, prune, nectarine, măr, pară sau pepene.
În funcție de ingredientele utilizate, poate fi necesar să mai adaugi lapte sau fructe pentru a ajunge la consistența potrivită pentru tine. La final, adaugă câteva cuburi de gheață și amestecă pentru a obține un smoothie spumos.
După ce ai făcut deja câteva smoothie-uri și ai vrea să încerci gusturi noi, poți adăuga și câteva ingrediente mai neobișnuite precum: cacao, scorțișoară, nucșoară și extract de vanilie. Pentru a varia textura, alege semințe de in, fulgi de ovăz și nucă mărunțită.
Pentru a prepara un smoothie ai nevoie de un blender suficient de puternic astfel încât să poată amesteca cuburi de gheață și fructe înghețate. Există numeroase tipuri de blendere (inclusiv unele speciale pentru smoothie) cu diverse capacități și setări.
Vei găsi modele cu puterea între 200 și 1200 Watt. Cele cu puterea mai mare vor funcționa mai bine și mai rapid, dar vor și mai scumpe. Alege blenderul în funcție de cât de des plănuiești să îl utilizezi.
Spre exemplu, dacă vrei să îți faci smoothie de câteva ori pe săptămână, îți recomandăm să achiziționezi un blender cu cel puțin 600 Watt. Înainte să îl cumperi, citește cu atenție descrierea produsului ca să te asiguri că poate mărunți tot ce vrei (gheață, nuci).
Recomandari Studio Casa:
Cel mai bun moment pentru a consuma un smoothie este imediat după preparare, atunci are cantitatea cea mai mare de nutrienți. Dar, uneori se întâmplă să faci prea mult și să îți rămână și pentru a doua zi.
Îl poți bea liniștit, este în continuare foarte bun, doar că nu mai are aceeași cantitate de nutrienți. Ideal ar fi să îl păstrezi cel mult o zi la frigider. Este posibil să observi procesul natural de separare, în care solidele rămân la fund și la lichidul se ridică la suprafață. Amestecă puțin smoothie-ul pentru a omogeniza ingredientele.
Poți prepara un smoothie cu legumele și fructele pe care le ai acum în frigider, dar dacă vrei să încerci arome și combinații noi, ți-am pregătit câteva rețete din care te poți inspira.
Un smoothie poate fi savurat în multe momente ale zilei, dar mai ales la micul dejun când ai nevoie de cât mai mulți nutrienți și energie. Iată câteva rețete pe care le poți prepara rapid de dimineață:
Smoothie cu Căpșuni, Ananas și Banane
Un amestec deosebit de arome care o să îți dea energie pentru o zi plină. Fibrele din iaurtul grecesc și din spanac îți vor ține de foame o perioadă îndelungată.
Ingrediente:
- 1 cană căpșuni
- ½ cană ananas
- 1 banană
- 2 căni suc de portocale
- ½ cană iaurt grecesc
- 1 cană spanac
- 1 linguriță semințe de chia
- gheață
Mod de preparare:
- Amestecă toate ingredientele într-un blender până obții un amestec omogen.
Smoothie cu Cireșe și migdale
Când îți e poftă de ceva dulce, poți opta și pentru un smoothie. Este foarte delicios și nu conține la fel de mult zahăr ca o prăjitură obișnuită.
Ingrediente:
- 1 ½ cireșe congelate
- 1 cană lapte de migdale
- 1 lingură pudră proteică
- 1 banană
- gheață
Mod de preparare:
- Amestecă toate ingredientele într-un blender și servește imediat.
Smoothie verde
O combinație interesantă de arome: gustul dulce al ananasului se combină plăcut cu cel al strugurilor și vor masca spanacul, nici nu îți vei da seama că ai și verdețuri în pahar!
Ingrediente:
- 1 cană ananas
- 2 căni spanac
- ½ căni struguri
- 1 ½ suc de portocale
- 1 banană
- gheață
Mod de preparare:
- Amestecă fructele în blender până obții consistența dorită.
Smoothie cu ciocolată
Acest smoothie este asemănător cu o prăjitură cu ciocolată, doar că în formă lichidă și mult mai hrănitor.
Ingrediente:
- 1 cană lapte de cocos
- 1 lingură pudră proteică cu ciocolată
- ½ cană afine
- 1 cană spanac
- 1 banană
- 1 linguriță unt de arahide
- gheață
Mod de preparare:
- Folosește un blender pentru a amesteca toate ingredientele.
Smoothie plin de verdețuri
Acest smoothie este ideal după ce ai avut o noapte mai lungă. Ghimbirul te va ajuta să te detoxifici, iar verdețurile îți vor da energie ca să faci față oricărei provocări!
Ingrediente:
- 2 căni salată kale
- 2 căni spanac
- 2 căni suc de măr
- ½ castravete
- ½ suc lămâie
- 1 banană
- 1 linguriță ghimbir ras
- gheață
Mod de preparare:
- Amestecă toate ingredientele într-un blender și adaugă gheața la final pentru a obține o băutură spumoasă.
Smoothie cu mango și piersici
O băutură ideală pentru o zi călduroasă de vară, când ai nevoie de înviorare de dimineață. Bucură-te de nutrienții din fructe și antioxidanții din turmeric și ghimbir.
Ingrediente:
- 1 cană piersici
- 1 cană mango
- 1 banană
- 1 cană suc de portocale
- ¼ linguriță turmeric
- ¼ linguriță ghimbir
Mod de preparare:
- Amestecă toate ingredientele până obții un amestec omogen.
Dacă îți place să faci sport, știi că ai nevoie de multe proteine ca să te refaci și ca să ți se dezvolte mușchii într-un mod armonios. În loc de obișnuitele shake-uri, poți încerca un smoothie bogat în proteine.
Smoothie albastru și verde
Acest smoothie este plin de macronutrienți și are sub 300 de calorii. Este perfect pentru o gustare înainte să mergi la sală, îți va da energie pentru orice workout.
Ingrediente:
- ½ cană iaurt grecesc
- ¼ cană afine congelate
- ⅓ cană lapte de migdale
- 1 cană spanac
- 1 lingură pudră proteică cu vanilie
- ⅓ cană gheață
Mod de preparare:
- Amestecă după fiecare două ingrediente. Adaugă gheața la final și servește imediat.
Smoothie cu căpșuni
Acest smoothie îți va aminti de un cheesecake cu căpșuni, deși nu conține frișcă sau brânză, doar iaurt grecesc.
Ingrediente:
- 1 cană căpșuni
- 170 grame iaurt grecesc
- ¾ cană lapte de migdale cu vanilie, neîndulcit
- gheață
Mod de preparare:
- Amestecă toate ingredientele la cea mai puternică setare pentru 30 de minute.
Smoothie cu avocado și ciocolată
Acest smoothie este bogat în grăsimi sănătoase de la avocado, banane și cacao. Poate fi un mic dejun delicios pentru întreaga familie.
Ingrediente:
- 2 avocado;
- ½ cană migdale
- 3 banane congelate și tăiate în bucăți
- 4-5 căni lapte de migdale
- 1 linguriță cacao
- 2 linguri pudră proteică cu gust de ciocolată
- 2 lingurițe unt de arahide
Mod de preparare:
- Amestecă toate ingredientele într-un blender până obții un amestec omogen.
Dacă vrei să slăbești, trebuie să acorzi mai multă atenție alimentației tale și să încerci să arzi mai multe calorii decât mănânci. Ți-am pregătit câteva smoothie-uri delicioase care să îți dea energie să faci și sport!
Smoothie cu afine
Smoothie-ul conține tot ce ai nevoie ca să te simți satisfăcut pentru ore bune: grăsimi sănătoase, proteină de calitate și fibre. Afinele sunt o sursă bună de antioxidanți care luptă împotriva inflamației.
Ingrediente:
- ¾ cană lapte vegetal neîndulcit
- ½ cană afine congelate
- 2 linguri fulgi de ovăz
- 1 ½ linguriță unt de caju
- 1 linguriță extract de vanilie
- 1 lingură pudră proteică cu vanilie
Mod de preparare:
- Amestecă totul într-un blender până obții un amestec cremos.
Smoothie cu dovleac și smochine
Acest smoothie are 22 grame de proteine și 6 grame de fibră. Astfel, dacă îl bei la micul dejun, știi că nu îți va mai fi foame toată dimineața.
Ingrediente:
- ½ banană congelată
- 3 smochine
- ⅓ cană piure de dovleac
- 1 cană lapte
- 1 lingură semințe chia
- gheață
Mod de preparare:
- Amestecă bine toate ingredientele în blender și servește băutura cu puțină scorțișoară.
Smoothie cu cireșe și ciocolată
Spanacul este plin de proteine și fibre care te ajută să îți dezvolți mușchii. Banana este o sursă bună de vitamina B6, de care corpul are nevoie pentru a absorbi nutrienții. Cireșele și cacao au antioxidanți, iar semințele de chia sunt bogate în grăsimi omega-3.
Ingrediente:
- 1 lingură pudră proteică cu ciocolată
- 1 cană lapte vegetal
- ¼ banană congelată
- ½ cană cireșe
- o cană spanac
- 2 lingurițe cacao
- ¼ extract migdale
- 2 lingurițe semințe de chia
Mod de preparare:
- Folosește un blender pentru a amesteca toate ingredientele.
Smoothie cu zmeură și chia
Spanacul este foarte bogat în fier și zmeura în vitamina C, deci va exista o absorbție optimă a fierului. Acesta ajută corpul să aibă energie deoarece transportă oxigenul spre mușchi și îi ajută să ardă grăsimea.
Ingrediente:
- ¾ cană lapte de migdale neîndulcit
- 1 cană zmerură
- ½ banană
- 1 linguriță semințe de chia
- ½ avocado
- 1 cană spanac
- gheață
Mod de preparare:
- Într-un blender, adaugă toate ingredientele și folosește cea mai puternică setare pentru a obține un amestec cremos.
Un smoothie reușit ar trebui să fie un smoothie sănătos, fără ingrediente precum înghețată sau sirop de ciocolată care sunt bogate în zahăr, dar nu în nutrienți. Dacă știi să alegi corect fructele, te vei bucura la maximum de beneficiile unui smoothie.
- Alege fructe cu un conținut redus de zahăr
Majoritatea fructelor de pădure precum murele, zmeura și chiar căpșunile au un conținut redus de zahăr. La fel și grepfruit-ul, pepenele galben și papaya. Printre fructele care conțin mult zahăr regăsim: banana, cireșele, mango, struguri și smochine.
- Evită sucul de fructe cumpărat
În schimb, îți poți face propriul suc de fructe sau poți utiliza alt lichid, precum apă sau apă de cocos. Lichidul de la nucile de cocos tinere este destul de dulce. Mai poți folosi lapte de migdale, ovăz, soia deoarece nu conțin zahăr adăugat.
- Adaugă proteine și grăsimi
Proteinele din zer și mazăre sunt ușor digerabile și conțin aminoacizi esențiali. Pentru un plus de grăsimi sănătoase mai poți folosi iaurt grecesc sau jumătate de avocado care conține antioxidanți și vitamina B. Poți să adaugi fibre cu unt de nuci și semințe de chia.
Verdețurile au multiple beneficii pentru tine, nu conțin mult zahăr și sunt bogate în antioxidanți, fibre și alți nutrienți. Alege spanac sau kale deoarece nu au o aromă foarte puternică, iar gustul lor va fi ușor mascat de restul fructele sau de câteva picături de lămâie.
De cele mai multe ori, smoothie-ul este deja foarte dulce și nu are nevoie să fie îndulcit. Evită deci să folosești în exces miere, zahăr sau orice alt îndulcitor. Folosește, în schimb, o pudră proteică de calitate, gata aromată.
Smoothie-urile sunt o metodă delicioasă de a consuma fructe și legume. Dacă ai grijă să limitezi conținutul de zahăr, te vei bucura de energia pe care ți-o dau nutrienții și vitaminele din băutură!
